【習慣化】1か月間、毎日欠かさず歩き続けて分かったこと（Apple Watch「完璧な1か月」達成）（#44）

こんにちは、おぐえもん(@oguemon_com)です。

実は、今年の 10 月は、ある目標を立てて毎日コツコツそれを実行していました。

それは毎日運動をすること。より具体的に言うならば、1 か月の間、スマートウォッチ「Apple Watch」が掲げる目標を1 日たりとも欠かさずクリアするという挑戦です。

結果から言うと、努力が実って目標を達成することができました。

この間、毎日次のようなノルマが与えられていました。正直結構重いです。

しかし、実際に毎日運動を繰り返しすうちに「あることを実践することで多分誰でも続けられるな」とも思いました。

今回は、このノルマを達成するためにどんなことをやってきたのか書きたいと思います。

どんな1か月だったか

この計画を思いついたのは 9 月下旬ごろ。Apple Watch の運動管理アプリで日々のノルマを毎日欠かさず 1 か月クリアするともらえるバッチ「完璧な 1 か月」を未だもらっていないことに気付きました。

このバッチをもらうには、1 か月をかけた挑戦が必要。しかし、そもそも運動は好きじゃないので今まで敬遠を続けていました。

そんな中で、Apple Watch を買ってちょうど 3 年という節目を迎え、「そろそろ挑戦するか」と重い腰を上げたのでした。

挑戦は長い道のりでした。どんな 1 か月だったかを簡単に振り返ります。

1. ノルマを分析する

ノルマを再掲します。詳しくはApple の公式サイトを見てください！

普通に過ごしていたら（職種によりますが）絶対に達成できない目標です。

しかし、そこを簡単に達成したい。どんな方法を使えば良いか最初の数日を使って考え、次の結論に至りました。

• 600キロカロリー以上を消費
  • 昼は出社してデスクワークする私ですが、それでも普通に過ごすだけでも1日に200〜300キロカロリーくらいは消費されることがわかりました。つまり、頑張るべきなのは残り300キロカロリーの消費方法です。これは1時間以上の早歩きに相当します。これなら生活のどこかを徒歩に置き換えることで達成できそう！そういうわけで、ウォーキングを駆使してクリアする戦略を選びました。
• 30分以上の運動
  • ここでの運動というのは「早歩き以上の運動」を指すようで、実際に早歩きをしても時間がカウントされました。私の戦略は1時間以上の早歩き。ならばこのノルマは自動的に達成できそうです。
• 1時間に1分以上起立する動作を12時間以上繰り返す
  • このノルマには恐ろしい一面があります。それは、13時以降に始めても絶対にクリアできない（23時までに12時間もない）ことから分かるように、長時間の継続的な取り組みが求められるからです。そうした「詰み」を回避するために、起きてすぐApple Watchを装着して時間数を稼ぐ作戦を使うことにしました。

簡単にまとめると、起きてすぐ Apple Watch を付けて、1 日 1 時間以上何らかの形で早歩きをする習慣をつけることにしました。

2. ひたすら歩く

難しいのは、1 日 1 時間以上の早歩きです。タイミングを見つけては早歩きをして、ノルマの達成を目指しました。

例えば、こんなことをしました。

• 通勤時に乗り降りする駅を1つズラして、1駅分を歩く。
• 休日は隣の駅にある店でご飯を食べたり買い物をする。
• 仕事から帰った時は、夕食を食べる前に家の周りを回ってみる。
• 行ったことない場所へ散歩する。
• ちょっとした移動もトロトロ歩かず、早歩きする。

3. やばいときも耐える

正直やばいときもあります。1 か月の間に、クリアが達成できなくなるかもって思ったピンチが何回かありました。

• 深夜まで残業
  • ある作業のせいで深夜まで残業していました。いつ仕事が終わるのか分からない絶望。ちょっとでも有利に進めるために、トイレにいく時も小走りしました（退社時刻を早める意図と、カロリーを消費する意図）。なんとか23時前に解放されて、交通機関を一切使わず家まで歩き続けることで無事ノルマを達成できました。その日の夜は死んだように眠りました。
• 23:55までノルマ未達成に気づかない
  • 夜中に電話をしていると、ふとApple Watchで時刻を見て仰天しました。「もう23:55なのに、あと60キロカロリーの消費が不足してる！！！」、急きょ相手に断りをいれて部屋を飛び出す私。0:00になるまでガムシャラになって走り続けました。その様はジャージを着たシンデレラでした。猛ダッシュの消費カロリーは凄まじく、タイムリミットまでにノルマを達成できました。
• 朝から夜まで在宅研修
  • これ、何日かありました。在宅なので通勤がない。研修なのでトイレのタイミングも拘束される。マジで日中に身体を動かす機会がありません。結果、夜になっても朝とあまり変わらぬ合計消費カロリー量。こういうときは、本気出して走りにいきます。マジでやばいときは、雨が降るなか、勾配の激しいコースを通って地元を一周して、4km以上を休みなしで走り続けました。普段運動しないから死ぬかとおもた。

何回かやばい経験をすると、ちょっとやそっとじゃ諦めなくなります。

4. 繰り返しのうちに悟りの境地に立つ

もちろん、最初はしんどいです。はじめの 10 日間くらいは「こんなの本当に月末まで繰り返すの？？」って絶望しました。

しかし、人間の脳みそは不思議なもので、一定以上繰り返すと何とも思わなくなります。これが「習慣化」の境地です。

下旬を迎えた頃には、「こんな生活もそろそろ終わりか〜」としみじみする余裕すら生まれていました。

1か月も毎日続けられたワケ

そんなこんなで、辛いことを味わいながら何とか毎日ノルマを達成することができました。

なぜ続けることができたのか。決して、「精神力」「気合い」で乗り越えたわけではありません（笑）

そこには、ノルマ達成を習慣化するために凝らしたいくつかの工夫や環境がありました。ここではそれをいくつか紹介します。読者の皆さんにとって有益だと思います。

1. 既にやってる人を知っていたから

自分にとって無謀に思えるような挑戦も、実際に成し遂げている人を見ると案外いけそうな気がしています。

私の場合、大学時代の友人で既に「完璧な 1 か月」を達成している人がいました。しかも、私が Apple Watch を買ったその年に…！

Apple Watch を買った直後、「完璧な 1 か月」なんて運動しかやらないような変態しか手に入れないネタバッチだと思っていました。しかし、身近な達成者を見て「本気を出せば達成できる」と確信しました。

前人未踏の挑戦に向かう猛者ならまだしも、私のような凡人の方は、何かに挑戦したい時は「前例」を探すとハードルが下がって気後れしなくなりますよ。

2. やる前から目標を宣言した

これ、重要だなと思います。他の人に自分の挑戦を宣言することで、「失敗できない」というプレッシャーを与えることができます。自分のプライドとの戦いに現実性を持たせるのです。

今回、私は Twitter で挑戦を宣言しました。

そのおかげで、「やばいとき」も耐えることができました。前述した「23:55 までノルマ未達成に気づかない」に陥ったのは 10 月の初頭とかなりの序盤でした。だからこそ「こんな序盤に挑戦に失敗したらさすがにダサすぎる！！」と鬼のように焦りました。多分、誰にも挑戦を明かしていなかったらすんなりと諦めていたと思います。

3. 既にある習慣を置き換えた

何もないところから突然歩く習慣を生み出すのは難しいです。ですので、既にある日常の動きを徒歩に置き換えることにしました。

その最たる例が通勤です。今まで、隣の駅まで電車で向かっていましたが、これを徒歩に置き換えました。家を出たら駅方面に向かっていた習慣を、大通り方面に向かう習慣に置き換えるだけで、あとは勝手に隣の駅まで徒歩で向かうことになります。

また、通勤のような義務的な行動を自分のやりたい習慣と紐づけると、「やめる」という選択肢を取りづらくなるので簡単に継続できるなと実感しました。

4. 早歩きを楽しくかつ苦じゃないものにした

早歩きの辛いところは、歩いている間ずっとヒマということです。ただ歩いているだけだと、健康的になるかもしれないけど、時間を無駄にしている感も否めません。

そこで、いろいろな工夫をしてみました。

• 未知の道を歩く
  • 歩いたことのないところを歩いて新鮮さを保ちます。通勤では使いずらいですが、ただの買い物のための徒歩なら十分使えます。たとえ変な道に入っても大抵はどこかに繋がっていて何とかなります。
• 音楽やラジオを聴きながら歩く
  • 耳を有効活用する方法です。radikoやvoicyにはお世話になりました。
  • 私がおすすめするラジオ番組は、↓ の記事に書いています！お笑い系限定ですが、好きな方はどうぞ！
    https://oguemon.com/blog/2021-04-09/
• 毎日違うところを注目しながら歩く
  • 毎日、そういや見ていないところを眺めながら歩きます。「こんなところに店あったっけ」「あの家へんなカタチ」など、同じ道から毎日新たな発見が生まれます。

こうして、早歩きそのものを楽しむことによって、続ける上での障壁を下げました。

誰でもできる「完璧な1か月」

なんやかんやで、普段運動をしないような私でも、毎日運動をすることができました。

色々なことが起きても続けられるようにするには、多少のやる気と続けやすくするための工夫作りだと思います。

この記事を参考にして、「完璧な 1 か月」の達成に限らず、何かを続けられる人が出てきたら嬉しいです。